Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren, wo sie als Energie genutzt wird. Wenn die Zellen jedoch nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, spricht man von einer Insulinresistenz. Diese Störung kann langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes führen.

Wenn du dir deine Blutwerte nehmen lässt, insbesondere wenn der Verdacht besteht, dein Blutzucker könnte zu hoch sein, wird dir dein Arzt meist nur deinen Glukosewert nehmen. Hierbei ist aber zu beachten, dass auch dringend der Insulinwert (HOMA INDEX) angeschaut werden muss!

Ursachen und Folgen der Insulinresistenz

Eine Insulinresistenz entsteht oft durch eine Kombination aus genetischen Faktoren und einem ungesunden Lebensstil. Zu den Hauptursachen zählen:

• Eine kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung

• Bewegungsmangel

• Chronischer Stress

• Übergewicht, insbesondere Bauchfett

• Verdunkelte Haustellen, vor allem um die Achseln, den Nacken und die Kniekehlen

Wenn die Zellen nicht mehr ausreichend auf Insulin ansprechen, produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, um die Glukoseaufnahme zu ermöglichen. Dieser erhöhte Insulinspiegel kann langfristig zu einer Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen erhöhen.

Symptome einer Insulinresistenz

Viele Menschen bemerken zunächst keine eindeutigen Symptome. Einige mögliche Anzeichen sind jedoch:

• Ständige Müdigkeit und Energielosigkeit

• Heißhungerattacken, besonders auf Zucker

• Schwierigkeiten beim Abnehmen, denn das ist bei einer Insulinresistenz sehr schwierig bis fast unmöglich

• Konzentrationsprobleme

• Erhöhte Blutzuckerwerte

• Hautanhängsel (Stielwarzen)

Gesunde Ernährung zur Verbesserung der Insulinsensitivität

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung der Insulinresistenz. Besonders wichtig sind:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte regulieren den Blutzucker.

• Hochwertige Proteine: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch fördern die Sättigung und stabilisieren den Insulinspiegel.

• Gesunde Fette: Nüsse, Avocado und Olivenöl unterstützen die Zellfunktion. 

• Geringe Zuckerzufuhr: Vermeidung von raffiniertem Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Ja, leider fällt auch hier die allseits geliebte Tiefkühlpizza. 🍕

Einfache Rezepte zur Unterstützung der Insulinsensitivität

Hier sind einige gesunde und leckere Rezeptideen:

1. Grüner Smoothie für einen stabilen Blutzucker

• 1 Handvoll Spinat

• 1/2 Avocado

• 1 TL Chiasamen

• 200 ml ungesüßte (Mandel)milch

• 1/2 frischer Zitronensaft

• Alles mixen und genießen!

2. Quinoa-Gemüse-Bowl

• 100 g gekochte Quinoa

• 1/2 Paprika, gewürfelt

• 1/2 Zucchini, angebraten

• 1 Handvoll Kichererbsen

• 1 EL Olivenöl und Zitronensaft

• Mit Gewürzen abschmecken und vermengen.

3. Lachs mit Brokkoli und Süßkartoffeln

• Lachsfilet mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und im Ofen backen.

• Brokkoli und Süßkartoffeln dämpfen und mit Olivenöl beträufeln.

• Servieren und schlemmen!